Elige tu lesión y te digo las semanas de cada fase. Y lo que casi nadie te dice: qué tienes que poder hacer para pasar a la siguiente.
Los plazos son rangos, no fechas. Manda quien te ha visto la lesión, no esta página. Aquí hay criterios de entrenamiento para saber por dónde vas.
Diez lesiones. Elige la tuya, o baja y míralas todas.
De 1 a 3 semanas
El reposo largo es lo que lo alarga. El ligamento se cura cargando, no esperando.
Un grado 1 es un estirón del ligamento sin rotura. Duele, se hincha poco y se anda a los pocos días. Lo que convierte esto en un problema de meses no es la lesión: es pasarse dos semanas sin apoyar y no volver a trabajar el equilibrio nunca.
Días 1 a 3
Hielo, pierna en alto y andar lo que puedas sin cojear. Nada de reposo absoluto.
Pasas de fase cuando: Apoyas el pie entero sin cojear.
Días 3 a 10
Mover el tobillo en todas las direcciones, llevar la rodilla por encima del pie contra la pared, bici suave.
Pasas de fase cuando: El tobillo dobla hacia delante casi como el otro.
Semanas 1 a 3
Gemelo a una pierna, sacar el pie hacia fuera con goma, apoyo monopodal, primero con ojos abiertos y luego cerrados.
Pasas de fase cuando: Aguantas 30 segundos a la pata coja con los ojos cerrados.
A partir de la semana 2 o 3
Carrera, saltos, cambios de dirección y por último el partido.
Pasas de fase cuando: Saltas y caes a una pierna sin miedo y sin que se te vaya.
Lo que casi nadie sabe: Si te lo has torcido más de dos veces, el problema ya no es el ligamento: son los sensores que avisan de dónde está el pie. Eso no se recupera con reposo, sólo con equilibrio.
De 4 a 8 semanas
El morado impresiona y no dice nada del plazo. Lo que lo dice es cuándo vuelves a apoyar sin cojear.
Rotura parcial del ligamento, con hinchazón clara y casi siempre morado que baja hacia el pie. Se anda con dolor los primeros días. El plazo hasta hacer vida normal es corto; el plazo hasta volver a un deporte con cambios de dirección es el que se subestima siempre.
Semana 1
Tobillera o vendaje funcional, apoyo con lo que tolere, hielo y pierna en alto. Muletas sólo si no puedes apoyar.
Pasas de fase cuando: Apoyas todo el peso sin que el dolor pase de molestia.
Semanas 2 a 3
Movilidad en todas las direcciones, bici, gemelo a dos piernas, empezar equilibrio con apoyo.
Pasas de fase cuando: Andas normal, sin cojear, y el tobillo dobla casi como el otro.
Semanas 3 a 6
Gemelo a una pierna con peso, sentadillas, zancadas, equilibrio en superficie inestable y con los ojos cerrados.
Pasas de fase cuando: Haces 25 elevaciones de gemelo a una pierna con la lesionada.
Semanas 6 a 8, o más
Saltos, aterrizajes a una pierna, carrera con cambios de dirección, y el partido al final del todo.
Pasas de fase cuando: Saltas a una pierna igual de lejos con las dos, y confías en el pie.
Lo que casi nadie sabe: La tobillera ayuda las primeras semanas y en los partidos. Si no te la quitas nunca, el tobillo delega en ella y deja de aprender.
De 3 a 6 meses
Rotura completa. Aquí el plazo no lo pones ni tú ni yo: lo pone quien te ha visto.
El ligamento se ha roto del todo. Hay mucha hinchazón, no se puede apoyar y el tobillo se nota suelto. La mayoría se tratan sin operar y funcionan bien, pero es la única de esta lista donde el proceso tiene que ir dirigido desde el principio por un médico y un fisio.
Semanas 1 a 3
Lo que te hayan puesto: férula, bota o vendaje rígido. Trabajo de cadera y del resto del cuerpo mientras tanto.
Pasas de fase cuando: Te lo quita quien te lo puso, no el calendario.
Semanas 3 a 6
Movilidad progresiva, carga parcial, bici, piscina si hay.
Pasas de fase cuando: Andas sin ayuda y el tobillo dobla más de la mitad de lo normal.
Semanas 6 a 12
Fuerza de tobillo y de toda la pierna, equilibrio en todas sus versiones, empezar a trotar al final.
Pasas de fase cuando: Corres 20 minutos seguidos sin dolor ni hinchazón al día siguiente.
Meses 3 a 6
Saltos, giros, frenadas y por último el gesto de tu deporte a velocidad real.
Pasas de fase cuando: Igual de fuerte y de estable que el otro tobillo, medido.
Lo que casi nadie sabe: La hinchazón que vuelve al día siguiente de entrenar es la señal de que te has pasado. No es normal a los tres meses, y no se aguanta: se baja la carga.
De 2 semanas a 4 meses según el grado
El músculo se cura estirando bajo carga, no en reposo. Cuanto antes empiece la fuerza, menos recae.
Grado 1 son dos o tres semanas, grado 2 de cuatro a ocho, y grado 3 (rotura completa o desinserción) de tres a cuatro meses y muchas veces quirófano. Lo importante de esta lesión es otra cosa: es la que más recae de todas, y casi siempre por volver antes de recuperar la fuerza en la posición estirada.
Días 1 a 5
Hielo las primeras horas, compresión, andar dentro de lo que no duela. Nada de estirar ni de masajear la zona.
Pasas de fase cuando: Andas normal y el músculo no duele al tacto suave.
Días 5 a 14
Isométricos sin dolor, bici, ejercicios de poco rango que van creciendo.
Pasas de fase cuando: Aguantas contracciones fuertes sin dolor en ningún ángulo.
Semanas 2 a 6
Peso muerto rumano, curl nórdico o extensiones de cadera según el músculo. Rango cada vez mayor con peso.
Pasas de fase cuando: Misma fuerza que la pierna buena en el rango completo.
Semanas 4 a 12
Carrera progresiva hasta el esprint. El esprint es el último paso y no se salta.
Pasas de fase cuando: Esprintas al 100 % sin notar nada, dos sesiones seguidas.
Lo que casi nadie sabe: Volver sin haber esprintado a tope en el entrenamiento es la receta de la recaída. Si tu deporte tiene esprint, el alta es esprintar, no trotar.
De 9 a 12 meses hasta el deporte de contacto
Los seis meses son un mito. Cada mes que esperas hasta el noveno baja bastante el riesgo de volver a romperlo.
Es el proceso más largo de la lista y el que peor se lleva, porque a los cuatro meses te encuentras bien y todavía te quedan cinco. El criterio de alta no es la fecha: es que la pierna operada dé al menos el 90 % de la otra en fuerza y en salto, medido, y que sepas caer.
Semanas 0 a 6
Estirarla del todo, que baje la hinchazón, despertar el cuádriceps, andar sin muletas.
Pasas de fase cuando: Rodilla completamente estirada y control del cuádriceps.
Meses 2 a 5
Prensa, sentadilla, curl femoral, trabajo a una pierna. Es la fase larga y la que más se salta.
Pasas de fase cuando: La pierna operada llega al 80 % de la otra en fuerza.
Meses 4 a 8
Carrera progresiva, saltos a dos piernas y luego a una, aterrizajes controlados.
Pasas de fase cuando: Saltas a una pierna al 90 % de la otra, con buena caída.
Meses 9 a 12
Cambios de dirección, gesto real del deporte, entrenamiento con el equipo y por fin partido.
Pasas de fase cuando: Todas las pruebas por encima del 90 % y sin miedo al gesto.
Lo que casi nadie sabe: Cerca de una de cada cuatro personas que vuelven antes de los nueve meses se rompe algo otra vez. Es el dato que más cambia decisiones de toda esta página.
De 4 semanas si lo cortan, de 4 a 6 meses si lo cosen
Son dos operaciones distintas con dos plazos distintos, y casi nadie sabe cuál le hicieron.
Si te quitaron el trozo roto (meniscectomía), vuelves en semanas. Si te lo cosieron (sutura meniscal), el tejido tiene que cicatrizar y son meses, con restricciones de flexión y de carga las primeras semanas. Antes de mirar plazos, mira tu informe: pone cuál de las dos fue.
Semanas 0 a 2
Bajar la hinchazón, estirar la rodilla, activar el cuádriceps. Si fue sutura, con las restricciones que te hayan dado.
Pasas de fase cuando: Rodilla estirada del todo y sin derrame.
Semanas 2 a 6
Recuperar la flexión, bici, prensa a rango corto, andar normal.
Pasas de fase cuando: Doblas la rodilla casi como la otra y andas sin cojear.
Semanas 6 a 12
Sentadilla, peso muerto, trabajo a una pierna, empezar a trotar al final del tramo.
Pasas de fase cuando: Fuerza a una pierna cerca de la otra y sin hinchazón al día siguiente.
Semana 4 en adelante si fue corte, mes 4 a 6 si fue sutura
Impacto, giros y gesto del deporte.
Pasas de fase cuando: Te fías de la rodilla al girar apoyando.
Lo que casi nadie sabe: Una rodilla operada de menisco que se hincha después de entrenar te está diciendo que le has pedido demasiado, aunque no duela.
De 6 semanas a 6 meses
El tendón no se cura con reposo: con reposo se debilita. Se cura cargándolo despacio y a menudo.
Es la lesión de la lista que más se cronifica, y casi siempre por lo mismo: se deja de mover el brazo, el tendón se hace más débil, y al volver duele más. Los tres primeros meses el trabajo es aburrido y hay que hacerlo casi a diario.
Semanas 1 a 3
Quitar lo que más pincha (por encima de la cabeza) y meter isométricos de rotación externa varias veces al día.
Pasas de fase cuando: El dolor de reposo y el nocturno bajan claramente.
Semanas 3 a 8
Rotación externa con goma, remo, face pull, trabajo de omóplato. Peso que puedas mover bien.
Pasas de fase cuando: Levantas el brazo hasta el hombro sin dolor.
Semanas 8 a 16
Press por delante, elevaciones completas, empujes progresivos.
Pasas de fase cuando: Brazo por encima de la cabeza con peso pequeño y sin pinchazo.
Meses 3 a 6
El gesto de tu deporte o tu trabajo, subiendo volumen poco a poco.
Pasas de fase cuando: Aguantas una semana normal sin que vuelva el dolor nocturno.
Lo que casi nadie sabe: El dolor que te despierta por la noche es la señal que hay que vigilar. Si baja, vas bien aunque todavía moleste al mover.
De 2 días a 6 semanas
La cama es lo peor que puedes hacer. Moverse duele el primer día y acorta el proceso.
Te agachas, te quedas clavado y piensas que te has roto algo. En la gran mayoría de los casos no hay nada roto y en dos o tres semanas no queda rastro. Lo que alarga esto son dos cosas: el reposo en cama y el miedo a volver a moverse.
Días 1 a 3
Moverse dentro de lo que aguantes, cambiar de postura a menudo, andar. Calor local suele venir bien.
Pasas de fase cuando: Puedes andar diez minutos seguidos.
Días 3 a 10
Vida normal aunque moleste, paseos más largos, movilidad suave de cadera y espalda.
Pasas de fase cuando: Haces tu día sin organizarlo alrededor de la espalda.
Semanas 2 a 6
Empezar a cargar: bisagra de cadera, sentadilla, plancha, glúteo. Poco peso y mucha técnica.
Pasas de fase cuando: Levantas peso del suelo sin pensártelo dos veces.
A partir de la semana 6
Entrenamiento de fuerza normal y constante. Es lo único que baja las recaídas.
Pasas de fase cuando: Han pasado tres meses sin un susto.
Lo que casi nadie sabe: Si el dolor baja por la pierna hasta el pie, si pierdes fuerza o si tienes problemas para controlar el pipí, eso no es un lumbago: es de médico y de hoy.
De 3 a 12 meses
Es lenta y desespera. Lo que la mueve es la fuerza del pie, no el estiramiento ni la plantilla.
La señal es el primer paso de la mañana, que es el que más duele. Se cura, pero tarda, y por eso mucha gente abandona a las tres semanas. La plantilla y el estiramiento alivian, pero lo que cambia el proceso es cargar la fascia y el gemelo con peso y despacio.
Semanas 1 a 3
Reducir carrera y horas de pie, rodar el pie con una pelota, calzado con algo de tacón.
Pasas de fase cuando: El primer paso de la mañana duele menos de la mitad.
Semanas 3 a 12
Elevaciones de gemelo a una pierna con una toalla bajo los dedos, lento y con peso. Cada dos días.
Pasas de fase cuando: Haces 25 repeticiones con peso sin que el pie se queje al día siguiente.
Meses 3 a 6
Subir el volumen de pasos poco a poco, empezar a trotar en llano.
Pasas de fase cuando: Andas todo el día sin que duela por la noche.
Meses 6 a 12
Seguir con el trabajo de gemelo y pie aunque ya no duela. Es la parte que todo el mundo deja.
Pasas de fase cuando: Seis meses sin dolor al levantarte.
Lo que casi nadie sabe: El espolón que sale en la radiografía casi nunca es la causa del dolor. Mucha gente lo tiene y no le duele nada.
De 6 semanas a 6 meses
La cuarentena no es la fecha en la que se abre la veda. El criterio es si el abdomen aguanta la presión.
Las seis semanas son la revisión, no el alta para todo. Andar y respirar se empiezan mucho antes; el impacto y el abdomen se ganan después, y con una cesárea hay además una cicatriz que tiene sus tiempos. La prueba casera es mirarse: si al hacer un ejercicio la línea del centro se abomba, todavía no.
Semanas 0 a 6
Respiración diafragmática, activación suave del transverso, paseos que van creciendo.
Pasas de fase cuando: La revisión de las seis semanas y andar 30 minutos sin molestias.
Semanas 6 a 12
Sentadilla, peso muerto, remo, hip thrust. Peso progresivo y soltando el aire al esfuerzo.
Pasas de fase cuando: Ningún abombamiento en el centro del abdomen y cero pérdidas de orina.
Meses 3 a 5
Plancha desde apoyo alto bajando la altura, trabajo antirrotación, más peso.
Pasas de fase cuando: Plancha completa un minuto sin que se abombe nada.
Meses 4 a 6
Saltos pequeños, comba, correr progresivo.
Pasas de fase cuando: Saltas y toses con la vejiga llena sin escapes.
Lo que casi nadie sabe: Las pérdidas de orina son comunes y no son normales. Se valoran con una fisioterapeuta de suelo pélvico, y eso no lo hace un entrenador.
Es lo único que hay que llevarse de esta página. «Ya han pasado seis semanas» no significa nada si la pierna sigue dando la mitad que la otra.
Las semanas de arriba sirven para saber si vas muy adelantado o muy atrasado, y para poner expectativas. Nada más.
Lo que decide de verdad son cuatro cosas medibles: si te has quedado sin dolor, si el movimiento ha vuelto, si la fuerza está cerca de la del otro lado y si el gesto que te da miedo ya no te lo da.
Las cuatro se pueden medir en el salón de tu casa, y ninguna necesita máquinas.
Lo que decide no es cuánto ha pasado. Es qué puedes hacer hoy.
Copiadas tal cual de mi ficha de Google, con su nombre y su foto.
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Vine debido a una lesión de bjj con un esguince de tobillo y me pegué un mes y medio sin poderme recuperar. Estuve con bastante sesiones de fisio sin mejorar pero con ale que es un crack en 5 sesiones casi he recuperado mis sensaciones.
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Vine debido a una lesión de bjj con un esguince de tobillo y me pegué un mes y medio sin poderme recuperar. Estuve con bastante sesiones de fisio sin mejorar pero con ale que es un crack en 5 sesiones casi he recuperado mis sensaciones.
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Vine debido a una lesión de bjj con un esguince de tobillo y me pegué un mes y medio sin poderme recuperar. Estuve con bastante sesiones de fisio sin mejorar pero con ale que es un crack en 5 sesiones casi he recuperado mis sensaciones.
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Porque entre dos esguinces del mismo grado hay meses de diferencia según la edad, el deporte al que vuelves y sobre todo lo que hayas hecho las dos primeras semanas. Un rango honesto es más útil que un número inventado.
Casi siempre sí, y no por entrenar más: por empezar antes. La mayoría de estos plazos se alargan por dos o tres semanas de reposo de más al principio, cuando ya se podía cargar.
Manda tu médico, sin discusión. Él ha visto tu lesión y esta página no. Lo que hay aquí son los rangos generales y los criterios de cada fase, para que sepas por dónde vas.
Casi siempre y casi nadie lo hace. Con un tobillo roto se puede entrenar todo el tren superior y la otra pierna, y llegas al alta en mucha mejor forma. Es lo primero que monto cuando alguien se lesiona.
Entonces el problema no es el tiempo: es que falta algo en el proceso, casi siempre fuerza. Un tendón o un ligamento que a los tres meses sigue igual no necesita más reposo, necesita carga bien puesta.
No. Son rangos orientativos de entrenamiento. Ni diagnostico ni doy altas: eso lo hace quien te ha visto.
Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y la mitad de lo que hago son lesiones. La primera sesión es una valoración que no se cobra.
