Ali bueno rodriguez
Además de ser todo un profesional del deporte, me está tratando mi escoliosis con grandes resultados y mejorías!!! Te ayuda a cumplir cualquier objetivo.
No tengo material.
¿Con qué lo hago?
Dime qué te falta y te digo con qué se sustituye, cuánto pesa de verdad y para qué no vale el apaño.
Con una garrafa de cinco litros y una mochila se entrena mejor de lo que la gente cree. Lo que no se puede es fingir que todo tiene recambio: cuando no lo hay, aquí lo pone.
1 ¿Qué te falta?
Seis huecos habituales. Elige el tuyo, o baja y míralos todos.
No tengo mancuernas
Cualquier cosa que puedas agarrar y que pese lo mismo, sirve. Lo que no se puede improvisar es el agarre cómodo.
Es lo que más se busca y lo más fácil de apañar, porque en una cocina hay pesos exactos y con asa. Lo que se nota es el agarre: una garrafa de cinco litros pesa lo mismo que una mancuerna de cinco kilos, pero se agarra peor y por eso a veces fallan antes las manos que el músculo.
Garrafas de agua
5 kg la de 5 litros, 8 kg la de 8Con asa, se agarran como una mancuerna o como una kettlebell.
Ojo: Por encima de 8 kg el asa se clava. Ahí ya toca mochila.
Mochila con libros
De 5 a 20 kg según lo que metasCargada y bien apretada, para sentadillas, zancadas y buenos días.
Ojo: Para ejercicios de brazo no vale: no hay por dónde cogerla bien.
Packs de botellas
9 kg el pack de seis de litro y medioEl pack entero de seis, agarrado del plástico o metido en una bolsa.
Bolsa de la compra reforzada
Lo que le metas, pésalo en la báscula del bañoRellena de lo que sea y usada como pesa rusa o para pasear cargado.
Ojo: Prueba el asa antes de levantarla del suelo con fuerza.
Saco de arroz, harina o pienso
5, 10 o 20 kg, y viene escrito en el sacoAl hombro o abrazado contra el pecho, para sentadillas.
No tengo barra
La barra sirve para cargar mucho con las dos manos. Sin ella, lo que se hace es cargar a una mano y compensar.
Aquí no hay apaño limpio: nada de casa se parece a una barra cargada. Lo que sí se puede es cambiar de ejercicio para pedirle lo mismo al músculo, y casi siempre pasa por trabajar a una pierna, que necesita la mitad de peso para el mismo esfuerzo.
Palo de escoba
Casi nada, y ese es el objetivoSólo para aprender el gesto: bisagra de cadera, sentadilla, remo. Vale más de lo que parece.
Trabajo a una pierna
Con 16 kg en las manos aprietas como con 60 a dos piernasSentadilla búlgara, zancadas y peso muerto a una pierna con dos garrafas.
Mochila más garrafas
Hasta 35 kg sin material de gimnasioMochila a la espalda y una garrafa en cada mano, todo a la vez.
Gomas largas
De 5 a 40 kg según la goma y el estirónPisadas y agarradas con las dos manos, imitan el recorrido de la barra.
Ojo: La resistencia crece al final del recorrido, justo al revés que una barra.
No tengo banco
Un banco es una superficie estable a la altura de la rodilla. En una casa hay cuatro.
Es el más fácil de todos y el que más gente usa de excusa. Lo único que hay que mirar es que no se mueva y que aguante tu peso más el que lleves encima.
El suelo
Press de suelo con garrafas: el codo para al tocar y protege el hombro.
Ojo: Recorrido más corto que en banco. Para un hombro delicado, es una ventaja.
Sofá o cama
Para hip thrust con la espalda apoyada y para elevar los pies.
Ojo: Si se hunde mucho, no vale para nada que necesite estabilidad.
Silla o escalón
Subidas, fondos de tríceps, sentadilla a cajón, pie de atrás en la búlgara.
Ojo: Sin ruedas y pegada a la pared.
Dos sillas y una tabla
El apaño clásico para tumbarse. Funciona si las sillas no se separan.
Ojo: Prueba el montaje sin peso antes de tumbarte encima con garrafas.
No tengo polea ni máquinas
Lo que hace única a la polea es tirar en horizontal. Eso en casa lo hace una goma anclada, y nada más.
Con peso libre no se puede imitar un jalón ni un cruce de poleas, porque la gravedad tira siempre hacia abajo. Aquí la goma no es un apaño: es la única solución de verdad, y por eso es lo primero que compraría quien entrena en casa.
Goma anclada en la puerta
De 5 a 40 kg según goma y estirónCon el anclaje de puerta se hace remo, jalón, face pull y press.
Goma pisada
Regulas subiendo o bajando las manosPisas el centro y tiras hacia arriba: remo, curl, press de hombro.
Remo invertido bajo una mesa
Tu peso, y se regula con la altura de los piesTumbado debajo, agarrando el borde y tirando del cuerpo hacia arriba.
Ojo: Comprueba que la mesa aguanta antes de colgarte de ella.
No tengo barra de dominadas
La espalda se puede entrenar entera sin colgarse. Lo que no se sustituye es la sensación de colgarse.
Tirar hacia arriba y tirar hacia el pecho no son lo mismo, pero para casi todo el mundo, casi todo el tiempo, la diferencia no cambia el resultado. El dorsal trabaja igual de bien en un remo bien hecho.
Remo invertido bajo la mesa
De un tercio a todo tu pesoEs lo más parecido que hay, y encima se regula con la altura de los pies.
Goma anclada arriba
De 10 a 40 kgEn una puerta o en un gancho: jalón sentado o de rodillas.
Remo con garrafas
5 a 16 kgInclinado, con el pecho apoyado en una silla para no cargar la lumbar.
Tengo material, pero se me queda corto
Cuando no puedes añadir kilos, se añade dificultad. Hay cinco formas y todas funcionan.
Es el problema de verdad de entrenar en casa: a los tres meses las garrafas se te quedan cortas. La salida no es comprar más peso, es hacer el mismo peso más difícil, y da para años.
Bajar a una pierna o un brazo
Multiplica por dos sin comprar nadaLa misma garrafa en un lado pide casi el doble.
Bajar más despacio
Sube muchísimo el esfuerzo con el mismo pesoTres o cuatro segundos en la bajada de cada repetición.
Parar abajo
Dos segundos quieto en el punto más difícil, sin rebote.
Más rango
Elevar el pie de delante o las manos para bajar más de lo normal.
Menos descanso
De dos minutos a cuarenta y cinco segundos entre series.
Ojo: Sirve para aguantar más, no tanto para ganar fuerza.
Cuánto pesa lo que ya tienes. Sin adivinar.
El agua pesa un kilo por litro, así que cualquier envase con litros escritos es una pesa exacta. El resto va pesado en la báscula del baño.
| Lo que hay en casa | Lo que pesa | Nota |
|---|---|---|
| Botella de agua de 1,5 litros | 1,5 kg | |
| Botella de 2 litros | 2 kg | |
| Brik de leche | 1 kg | |
| Caja de 6 briks de leche | 6 kg | |
| Caja de 12 briks de leche | 12 kg | La caja entera se abraza bien para sentadillas. |
| Garrafa de agua de 5 litros | 5 kg | La mejor de todas: pesa exacto y tiene asa. |
| Garrafa de 8 litros | 8 kg | |
| Pack de 6 botellas de 1,5 litros | 9 kg | |
| Saco de arroz o de harina | 5, 10 o 25 kg | Lo pone el saco. |
| Bolsa de pienso de perro | 10 a 20 kg | |
| Mochila con libros | 5 a 20 kg | Pésala en la báscula del baño: subes tú con ella y restas. |
| Maleta de cabina cargada | 8 a 10 kg | |
| Bidón de detergente | 3 a 5 kg | |
| Bolsa de patatas | 3 a 5 kg | |
| Un gato | 4 a 6 kg | No colabora. |
Las gomas, con la letra pequeña delante. No dan un peso fijo.
Una goma se resiste más cuanto más la estiras: los kilos de la tabla van de poco estirada a bastante estirada. Y los colores son una convención entre fabricantes, no una norma, así que comprueba siempre el ancho.
| Color | Ancho | Equivale a | Para qué |
|---|---|---|---|
| Amarilla | 1,3 cm | 2 a 15 kg | Hombro, rotaciones, calentar. |
| Roja | 2,2 cm | 5 a 25 kg | Brazo, ayudas en dominadas para gente pesada. |
| Negra | 3,2 cm | 10 a 35 kg | Remo, jalón, press. |
| Morada | 4,4 cm | 15 a 50 kg | Espalda, cadera, ayuda en dominadas. |
| Verde | 6,4 cm | 20 a 65 kg | Pierna, cadera, empujes fuertes. |
Lo que no se sustituye
Hay tres cosas que en casa no tienen apaño.
- Cargar mucho a dos piernas. Por encima de 40 kg no hay objeto doméstico que valga, y ahí sólo queda bajar a una pierna.
- El agarre. Una garrafa de 8 kg cansa las manos antes que los músculos, y eso limita antes de tiempo.
- Que alguien te mire. El apaño de material se arregla con imaginación; la técnica, no.
Tres que entrenan en su salón con lo que llevo en el maletero.
Copiadas tal cual de mi ficha de Google, con su nombre y su foto.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Maria Teresa Marin Olalla
Magnífico entrenador y mejor persona. Gracias a su trabajo conmigo estoy más fuerte y menos dolorida.
Ali bueno rodriguez
Además de ser todo un profesional del deporte, me está tratando mi escoliosis con grandes resultados y mejorías!!! Te ayuda a cumplir cualquier objetivo.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Maria Teresa Marin Olalla
Magnífico entrenador y mejor persona. Gracias a su trabajo conmigo estoy más fuerte y menos dolorida.
Ali bueno rodriguez
Además de ser todo un profesional del deporte, me está tratando mi escoliosis con grandes resultados y mejorías!!! Te ayuda a cumplir cualquier objetivo.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Maria Teresa Marin Olalla
Magnífico entrenador y mejor persona. Gracias a su trabajo conmigo estoy más fuerte y menos dolorida.
Un segundo…
Dudas
Lo que me preguntan antes de comprar nada.
¿De verdad se puede entrenar en serio con garrafas?
Durante bastante más tiempo del que la gente cree. El techo llega cuando quieres cargar mucho a dos piernas: ahí una garrafa se queda corta y no hay apaño. Para todo lo demás, y sobre todo bajando a una pierna, da para años.
¿Qué comprarían si sólo pudiera comprar una cosa?
Un juego de gomas con anclaje de puerta. Es lo único que hace algo que el peso libre no puede hacer: tirar en horizontal. Un par de mancuernas regulables sería lo segundo.
¿Por qué las gomas dan un rango de kilos en vez de un número?
Porque una goma no pesa: se resiste, y se resiste más cuanto más la estiras. Los kilos de la tabla son el tramo de menos a más estirada. Y los colores no son iguales entre marcas: son una convención, no una norma.
Se me han quedado cortas las garrafas.
Antes de comprar peso, mira las cinco formas de hacer más difícil el mismo peso que hay en la ficha «tengo material pero se me queda corto». Bajar a una pierna sola ya multiplica por dos.
¿Y si vas tú a mi casa?
Entonces no hace falta nada de esto: llevo mancuernas regulables, kettlebells, gomas, TRX, polea y balón medicinal en el maletero, y va incluido en el precio de la sesión.
¿Cuánto pesa exactamente mi mochila?
Súbete a la báscula del baño con ella puesta y resta tu peso. Es el método más fiable y el único que tiene todo el mundo en casa.
O te ahorras el apaño. Llevo el maletero lleno.
Mancuernas regulables, kettlebells, gomas, TRX, polea y balón medicinal, incluidos en el precio de la sesión. Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y la primera sesión no se cobra.