Gema Palma
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Test de edad física.
¿Qué edad tiene tu cuerpo?
Cinco pruebas en el salón de tu casa, sin material y en diez minutos. Al final, la edad a la que se mueve tu cuerpo y qué prueba te está penalizando.
El número es orientativo. Cada prueba está validada por separado, la media de las cinco es cosa mía. Vale para saber qué te falla, no para ponerle una nota a tu salud. Y si algo te duele al hacerlo, para.
Sexo
Las marcas de referencia cambian bastante entre unos y otras, sobre todo en flexiones.
- 1
Sentarse y levantarse del suelo
puntos (de 0 a 10)
Cómo se hace
- Descálzate y ponte en un sitio con espacio, con ropa cómoda.
- Empiezas de pie. Siéntate en el suelo y vuelve a levantarte.
- Empiezas con 10 puntos: 5 por bajar y 5 por subir.
- Resta 1 punto cada vez que apoyes una mano, un antebrazo, una rodilla o el lateral de la pierna. Resta medio punto si pierdes el equilibrio.
- Apunta el total de las dos partes juntas.
Ojo: No vale hacerlo apoyándote en un mueble ni cogiendo carrerilla. Y si tienes una prótesis de cadera o rodilla, esta prueba te va a salir mal por la prótesis, no por tu forma física: sáltala.
- 2
Aguantar a la pata coja
segundos (máximo 60)
Cómo se hace
- Ponte al lado de una pared o una encimera, por si acaso, pero sin tocarla.
- Levanta un pie del suelo, sin apoyarlo en la otra pierna, y con los brazos donde quieras.
- Ojos abiertos y mirando a un punto fijo.
- Para el reloj cuando toques el suelo con el pie, te agarres a algo o muevas el pie de apoyo.
- Hazlo con las dos piernas y apunta la mejor.
Ojo: Con los ojos cerrados es otra prueba mucho más dura y otros números. Esta es con los ojos abiertos.
- 3
Levantarse de la silla cinco veces
segundos que tardas
Cómo se hace
- Silla normal, sin ruedas, con la espalda apoyada al empezar.
- Brazos cruzados sobre el pecho. No vale empujarse con las manos.
- Levántate del todo y siéntate del todo, cinco veces seguidas, lo más rápido que puedas sin perder el control.
- El reloj empieza cuando te dicen «ya» y para cuando te sientas la quinta vez.
Ojo: Levantarse del todo es con las rodillas estiradas. Medio levantarse cinco veces no cuenta, y es lo que hace casi todo el mundo cuando va con prisa.
- 4
Flexiones seguidas
repeticiones
Cómo se hace
- Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo en línea desde la cabeza hasta los pies.
- Baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo y sube hasta estirar los codos.
- Sin parar y sin descansar arriba. Cuando pares, se acabó.
- Si no llegas a una completa, hazlas con las rodillas apoyadas y apunta la mitad de las que hagas.
Ojo: La cadera no se hunde ni se levanta. Una flexión con el culo por las nubes o la barriga arrastrando no cuenta.
- 5
Plancha
segundos
Cómo se hace
- Antebrazos en el suelo, codos debajo de los hombros, apoyo en las puntas de los pies.
- Cuerpo en línea recta: si te miras de lado, del talón a la cabeza tiene que haber una línea.
- Mirada al suelo, cuello largo, glúteo y abdomen apretados.
- Se acaba cuando la cadera cae o se sube. No cuando te canses de contar.
Ojo: Aguantar tres minutos con la cadera hundida no son tres minutos de plancha: son tres minutos de lumbares. Grábate de lado si tienes dudas.
Pon tu edad, el sexo y al menos tres pruebas. Puedes dejar en blanco las que no puedas hacer.
Las cinco pruebas. Y de dónde sale cada una.
Ninguna necesita material ni salir de casa. Las dos primeras son las que más gente falla sin esperárselo, y las dos que más rápido mejoran.
1. Sentarse y levantarse del suelo
Se mide en puntos (de 0 a 10).
Es el test de Claudio Gil Araújo, el que se hizo famoso porque en su estudio con más de 2.000 personas los que puntuaban por debajo de 8 tenían bastante más mortalidad en los seis años siguientes que los que sacaban 10.
2. Aguantar a la pata coja
Se mide en segundos (máximo 60).
El equilibrio a una pierna es de lo que más rápido se pierde con los años y de lo que mejor predice una caída. Es la prueba que más gente falla sin esperárselo.
3. Levantarse de la silla cinco veces
Se mide en segundos que tardas.
Se llama Five Times Sit to Stand y se usa en consulta desde hace décadas para medir fuerza de piernas en pocos segundos. Es la prueba más fácil de hacer bien de las cinco.
4. Flexiones seguidas
Se mide en repeticiones.
Es la forma más vieja y más directa de medir fuerza de empuje, y sigue valiendo. En hombres de mediana edad se ha relacionado con menos problemas cardiovasculares a diez años.
5. Plancha
Se mide en segundos.
Mide si el tronco aguanta sin moverse, que es lo que le pide la vida real a la espalda: sostener, no doblarse.
Antes de empezar
Ninguna prueba se hace con dolor.
- Calienta cinco minutos andando y moviendo caderas y hombros.
- Si te mareas al levantarte, siéntate y déjalo. Eso se mira antes de entrenar.
- Hazlas en este orden y descansa entre una y otra: la plancha al final.
- Apunta las marcas en algún sitio. Dentro de tres meses valen más que el número.
Qué es esto y qué no
Es una foto de cómo te mueves hoy. No es un diagnóstico.
- Las marcas de referencia son orientativas: la media de lo que se usa como normal en cada prueba, no los percentiles de un estudio concreto.
- Promediar cinco pruebas para sacar una edad es una licencia mía, no un dato clínico. Lo que informa de verdad es el desglose.
- Un mal resultado no dice nada de tu salud: dice que hay algo sin entrenar. Casi todo esto se mejora en semanas.
- Y si tienes una lesión, una prótesis o algo sin mirar, esto no es tu punto de partida. Lo es el médico.
Tres que empezaron con una prueba que les salió mal.
Copiadas tal cual de mi ficha de Google, con su nombre y su foto.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Ali bueno rodriguez
Además de ser todo un profesional del deporte, me está tratando mi escoliosis con grandes resultados y mejorías!!! Te ayuda a cumplir cualquier objetivo.
Gema Palma
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Ali bueno rodriguez
Además de ser todo un profesional del deporte, me está tratando mi escoliosis con grandes resultados y mejorías!!! Te ayuda a cumplir cualquier objetivo.
Gema Palma
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Ali bueno rodriguez
Además de ser todo un profesional del deporte, me está tratando mi escoliosis con grandes resultados y mejorías!!! Te ayuda a cumplir cualquier objetivo.
Un segundo…
Dudas
Lo que me preguntan después de hacer el test.
¿De dónde sale el número?
Cada prueba tiene marcas medias por edad y sexo. Se mira a qué edad corresponde tu marca en cada una y se hace la media de las cinco. Eso es todo, y por eso el número es orientativo: las pruebas están validadas por separado, la media de las cinco no.
¿Me ha salido mucho peor de lo que esperaba?
Suele pasar con el equilibrio y con la silla, que son las dos que nadie entrena nunca. Y son las dos que más rápido mejoran: unas semanas de trabajo específico cambian esos segundos bastante más de lo que cambia una flexión.
No puedo hacer una de las pruebas.
Déjala en blanco y se calcula con las demás. Con una prótesis de cadera o rodilla, la de levantarse del suelo va a salir mal por la prótesis y no por tu forma física, así que sáltala directamente.
¿Es verdad lo de que predice cuánto vas a vivir?
Lo que hay es un estudio de Claudio Gil Araújo con más de 2.000 personas donde puntuar bajo en levantarse del suelo se asociaba con más mortalidad en los años siguientes. Asociación no es lo mismo que predicción, y desde luego no es una sentencia para una persona concreta. Lo útil es lo otro: es una prueba que se puede mejorar entrenando.
¿Cada cuánto lo repito?
Cada tres meses. Menos no da tiempo a ver cambios y más se te olvida cómo lo hiciste. Apunta las marcas, no el número final: lo que informa es qué prueba se mueve.
Me ha salido mal. ¿Y ahora qué?
Mira qué prueba te penaliza y empieza por ahí, que es justo lo que la mayoría no hace. Si quieres que lo veamos juntos, entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol y la primera sesión es una valoración que no se cobra.
El número está bien para asustarse. Lo que lo cambia es entrenar.
Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y la primera sesión es una valoración que no se cobra. Si vives lejos, hago lo mismo en asesoría online.