Gema Palma
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
¿Puedo hacer este ejercicio
con mi lesión?
Dos pasos: marca tu lesión, elige el ejercicio y te digo si hoy sí, si depende de algo o si hoy no. Gratis, sin registro y sin pedirte el correo.
Esto no es un diagnóstico. Son criterios de entrenamiento, escritos por Alejandro Lozano, graduado en Ciencias del Deporte con máster en readaptación de lesiones. Si lo tuyo no lo ha visto todavía un médico o un fisio, ese es el primer paso, no este, y hay seis señales con las que hoy no se entrena nada.
1 Selecciona tu lesión
2 Ahora elige tu ejercicio
109 movimientos y ocho lesiones. Empieza por el paso 1, o baja y lee la lista entera.
- Sí Se puede hacer hoy, y suele ser de lo que más ayuda.
- Con condiciones No está prohibido: está pendiente del rango, del peso o del momento.
- Hoy no Hoy no, y al lado tienes el recambio que hace lo mismo.
Hernia o protrusión lumbar
Al disco no le molesta el peso. Le molesta que te dobles hacia delante y gires mientras cargas.
Esta es la lista más larga porque es con lo que más gente llega. Y casi todo lo que verás en ámbar está ahí por el momento, no por el ejercicio: el peso muerto no es peligroso, es que casi nadie debería empezar por él. Lo que sí cambia las cosas es dejar de doblar la columna cientos de veces al día creyendo que eso es entrenar el abdomen.
Abdominales, crunch
Hoy noEs el gesto exacto que molesta a un disco, repetido cien veces por serie.
En su lugar: Plancha, bicho muerto y pallof. El abdomen se entrena aguantando, no doblándose.
Giros rusos, bicicleta abdominal
Hoy noDoblarse y girar a la vez, y encima rápido. Es la peor combinación que hay para un disco.
En su lugar: Pallof press, o llevar una pesa en una sola mano y andar.
Burpees
Hoy noSuelo, salto y flexión rápida encadenados, y con fatiga encima. No es el sitio donde aprender a colocar la espalda.
En su lugar: Cualquier circuito de fuerza con descansos de verdad.
Peso muerto con barra
Con condicionesNo está prohibido, está mal colocado en el tiempo. Con poco peso y la cadera haciendo de bisagra es de los que mejor sientan.
En su lugar: Empieza por peso muerto rumano con mancuernas y recorrido corto, cuando ya aguantes dos minutos de plancha.
Sentadilla con barra
Con condicionesComprime, pero comprime en vertical, que es lo que mejor tolera un disco. Lo que la estropea es bajar más de lo que tu cadera da.
En su lugar: Sentadilla a un cajón puesto a la altura donde tu espalda todavía no se mueve.
Remo con barra inclinado
Con condicionesEs una plancha de pie con peso en las manos. Bien hecho va muy bien, con la espalda redonda es volver a empezar.
En su lugar: Remo tumbado con apoyo en el pecho, o remo sentado en polea.
Prensa de piernas
Con condicionesSi el asiento te obliga a enroscar la pelvis al bajar, te está doblando la lumbar con cien kilos encima.
En su lugar: Baja sólo hasta donde tu zona baja siga pegada al respaldo. Ni un centímetro más.
Press militar de pie
Con condicionesEl problema no es el hombro: es la lumbar, que se arquea para llegar arriba cuando el hombro no da.
En su lugar: Press sentado con respaldo, o con mancuernas en agarre neutro.
Balanceo con kettlebell (swing)
Con condicionesDe lo mejor que existe para una espalda, cuando ya sabes hacer bisagra. Aprendido a medias es un peso muerto rápido y mal hecho.
En su lugar: Bisagra de cadera con un palo en la espalda hasta que salga sola.
Correr
Con condicionesEl impacto no rompe discos. Pero si vas cojeando o tienes el pie dormido, hoy no toca.
En su lugar: Andar rápido y en cuesta. Aburre y funciona.
Bicicleta
Con condicionesUna hora sentado y encorvado hacia delante es la postura que menos le gusta a un disco.
En su lugar: Sillín alto, tronco erguido y tandas cortas. O elíptica.
Nadar a braza
Con condicionesLa braza es arquear la lumbar y el cuello una y otra vez. El agua no la hace inofensiva.
En su lugar: Crol o espalda, que dejan la columna en línea.
Plancha
SíLe enseña al tronco a no moverse, que es exactamente lo que le falta.
Bicho muerto (dead bug)
SíMueves los brazos y las piernas mientras la espalda se queda quieta. Ese es el trabajo.
Puente de glúteo y hip thrust
SíUn glúteo fuerte le quita trabajo a la lumbar las otras veintitrés horas del día.
Dominadas y jalón al pecho
SíColgarse suele sentar bien, y la espalda de arriba casi nunca es el problema.
Zancadas
SíUna pierna cada vez, con el tronco vertical y poco peso. Difícil hacerlo mal.
Ligamento cruzado anterior operado
El injerto no se rompe por levantar peso. Se pierde por no volver a fiarte de esa pierna.
Aquí el calendario engaña. «A los seis meses puedes» es lo que se dice, y lo que decide de verdad es cuánta fuerza tiene esa pierna comparada con la otra y si sabes caer. Volver antes de tiempo es la causa principal de la segunda rotura, y la segunda no perdona igual.
Fútbol, pádel, baloncesto
Hoy noFrenar y cambiar de dirección es justo el gesto de la rotura, y volver pronto es lo que más segundas roturas produce.
En su lugar: Vuelve cuando la pierna operada dé al menos el 90 % de la otra en fuerza y en salto, medido, no a ojo.
Extensión de cuádriceps (máquina)
Con condicionesEstuvo prohibida durante años y hoy se sabe que hace falta. Lo que importa es el tramo: los últimos grados, con la pierna casi estirada, son los que más tiran del injerto los primeros meses.
En su lugar: Trabaja de 90 a 40 grados los primeros meses y abre el rango después.
Saltar (comba, cajón)
Con condicionesEl salto no es el problema. La caída sí, y sobre todo aterrizar con la rodilla metida hacia dentro.
En su lugar: Empieza cayendo a dos piernas desde poca altura, y no pases a una hasta que aguantes lo mismo con las dos.
Correr
Con condicionesAntes de correr hay que saber caer. Correr son mil aterrizajes a una pierna seguidos.
En su lugar: Andar en cuesta, bici y trabajo de salto controlado primero.
Sentadilla a una pierna
Con condicionesEs el mejor termómetro que hay de cómo va la cosa, y por eso mismo llega tarde, no pronto.
En su lugar: Sentadilla dividida con el pie de atrás apoyado, que reparte.
Sentadilla profunda con barra
Con condicionesProfunda y con peso es mucha tensión en un injerto joven. El fondo es lo último que vuelve.
En su lugar: Media sentadilla o sentadilla a cajón, y baja el rango sólo cuando no notes nada.
Nadar a braza
Con condicionesLa patada de braza abre la rodilla hacia dentro, que es la dirección que menos le gusta.
En su lugar: Crol con patada normal.
Sentadilla a dos piernas
SíCasi siempre sí, y antes de lo que crees. Lo que hay que vigilar es que no cargues sin darte cuenta el setenta por ciento en la pierna buena.
Prensa de piernas
SíPermite poner peso de verdad con el respaldo sujetando. De lo primero que entra.
Curl femoral
SíImprescindible, y más todavía si el injerto se sacó de los isquiotibiales: esa parte hay que reconstruirla aparte.
Peso muerto rumano
SíTrabaja la parte de atrás del muslo, que es la que protege al ligamento cuando la rodilla va hacia delante.
Bicicleta estática
SíRecupera el doblar de la rodilla sin impacto. Suele ser lo primero que se puede hacer una hora seguida.
Subir a un cajón (step)
SíUna pierna, sin fase de caída y con altura regulable. Es la forma más segura de empezar a trabajar a una pierna.
Sentadilla isométrica en pared
SíFuerza sin movimiento, y se puede meter incluso los días que la rodilla amanece cargada.
Elíptica
SíEl pie no se despega, así que no hay aterrizaje. Sirve de puente hasta que se pueda correr.
Dolor de rodilla por delante y condromalacia
No es que la rótula esté rota. Es que hay un tramo de flexión donde aprieta, y ese tramo se puede mover.
Es la lesión con más mitos encima. Que si la máquina de cuádriceps es mala, que si no hay que bajar del paralelo, que si el cartílago no se regenera. Lo que se ve en la práctica es más sencillo: hay un rango de la rodilla que hoy te molesta, y casi nadie se ha molestado en averiguar cuál es el suyo. Y una parte grande del arreglo no está en la rodilla, está en la cadera.
Sentadilla profunda
Con condicionesCuanto más bajas, más se aprieta la rótula contra el fémur. En el fondo es donde casi todo el mundo lo nota.
En su lugar: Sentadilla a cajón, parando justo por encima del punto donde empieza a molestar.
Extensión de cuádriceps (máquina)
Con condicionesNo es mala: es que la presión sobre la rótula cambia mucho según el ángulo, y casi nadie mira en qué tramo trabaja.
En su lugar: Prueba tandas de rango corto y quédate donde no chirría. Suele ser el tramo medio.
Zancadas hacia delante
Con condicionesLa rodilla frena todo el cuerpo al caer. Es el gesto que más suele doler de la lista.
En su lugar: Zancada hacia atrás. Mismo músculo, mucho más amable con la rótula.
Bajar escaleras y cuesta abajo
Con condicionesBajar carga más la rótula que subir, y esto sorprende a todo el mundo.
En su lugar: Baja apoyando el pie entero y sin bloquear la rodilla, o busca la rampa.
Correr
Con condicionesCorrer no gasta el cartílago. Lo que suele doler es el terreno y el volumen que subiste de golpe.
En su lugar: Llano, pasos más cortos y algo más rápidos, y subir poco a poco.
Saltar a la comba
Con condicionesMuchos impactos pequeños seguidos, justo en el ángulo que molesta.
En su lugar: Déjala para cuando bajar escaleras ya no te avise.
Sentadilla búlgara
Con condicionesBuenísima, pero es la que más carga a una sola rodilla de toda la lista.
En su lugar: Sentadilla dividida normal, con el pie de atrás en el suelo.
Media sentadilla o sentadilla a cajón
SíAhí es donde se puede poner peso sin entrar en el rango que molesta.
Prensa a rango corto
SíPermite cargar el cuádriceps de verdad eligiendo tú dónde empieza y dónde acaba.
Puente de glúteo y abducción de cadera
SíLa rótula se va hacia dentro cuando la cadera no aguanta. Una parte grande del arreglo está aquí.
Paseos laterales con goma
SíAburrido y de los que más cambian las cosas en unas semanas.
Peso muerto rumano
SíTrabaja la pierna entera sin doblar apenas la rodilla.
Bicicleta
SíCon una condición: el sillín bajo es la causa número uno de que la bici te empiece a doler.
Elíptica
SíRango corto y sin impacto. Suele tolerarse cuando correr todavía no.
Natación
SíSin peso encima no hay presión en la rótula. Salvo la patada de braza, que sí la carga.
Pinzamiento de hombro y manguito rotador
Levantar el brazo por encima de la cabeza no está prohibido. Está pendiente de que el hombro llegue.
El hombro es la articulación con más recorrido del cuerpo y por eso depende de que el omóplato se mueva bien por debajo. Casi todo lo que aparece en rojo aquí lo está por lo mismo: son ejercicios que llevan el hombro al final de su recorrido cuando el hombro todavía no manda ahí. Y ninguno de ellos hace nada que no puedas conseguir de otra forma.
Press militar tras nuca
Hoy noHombro al máximo de rotación y abducción a la vez. Es el gesto que más pincha, y no da nada que no dé el press por delante.
En su lugar: Press por delante, y mejor sentado con mancuernas.
Jalón tras nuca
Hoy noMismo problema, y encima te obliga a adelantar el cuello para dejar sitio a la barra.
En su lugar: Jalón al pecho con agarre neutro.
Fondos en paralelas
Hoy noTodo tu peso colgando con el hombro estirado hacia atrás al máximo. Es de lo que peor sienta a un hombro que ya avisa.
En su lugar: Fondos en banco con los pies apoyados, o press cerrado con mancuernas.
Elevaciones laterales por encima del hombro
Con condicionesEl tramo que pincha es casi siempre el último, cuando el brazo pasa de la horizontal.
En su lugar: Sube hasta la altura del hombro y con el pulgar mirando arriba, no hacia abajo.
Press militar por delante
Con condicionesDepende de si tu hombro llega arriba sin que la espalda se arquee para ayudar.
En su lugar: Press inclinado a 60 grados, o con mancuernas en agarre neutro.
Press de banca con barra y agarre ancho
Con condicionesLa barra obliga a los dos hombros al mismo recorrido, y no todos los hombros tienen el mismo.
En su lugar: Mancuernas con agarre neutro, que dejan que cada hombro elija su camino.
Dominadas con agarre ancho
Con condicionesAgarre ancho y colgado del todo es mucho recorrido para un hombro que se queja.
En su lugar: Agarre neutro o supino, y con los pies tocando algo si hace falta.
Nadar a crol
Con condicionesEl hombro del nadador existe y es exactamente esto: miles de brazadas por encima de la cabeza.
En su lugar: Reduce volumen, alterna con espalda y usa aletas para bajar la carga del brazo.
Flexiones
Con condicionesCon los codos abiertos en cruz, el hombro va al final de su recorrido en cada repetición.
En su lugar: Manos algo más juntas y codos a 45 grados, no a 90.
Rotación externa con goma
SíEste es el ejercicio, no el calentamiento. Es donde se construye lo que falta.
Face pull
SíTrabaja la parte de atrás del hombro, que es la que casi nadie entrena y casi todos necesitan.
Remo
SíColocar bien el omóplato es la mitad del arreglo, y el remo es donde se aprende.
Peso muerto y paseo del granjero
SíEl hombro sólo sujeta el peso, no lo mueve. Suelen sentar bien.
Press pallof y trabajo de serrato
SíEnseñan al omóplato a estar donde tiene que estar cuando el brazo empuja.
Cervicales y hernia cervical
El cuello se queja de lo que hace ocho horas al día, no de la hora que pasas entrenando.
Con el cuello hay que decir algo antes que nada: si notas el brazo dormido, hormigueo que baja hasta los dedos o pierdes fuerza para agarrar, eso se mira antes de entrenar. Lo demás, casi todo, es un cuello que lleva años sosteniendo una cabeza adelantada y que se queja cuando le pides algo más.
Press y jalón tras nuca
Hoy noTe obligan a sacar el cuello hacia delante para dejar pasar la barra, con peso encima.
En su lugar: Las dos versiones por delante hacen lo mismo sin pedirle nada al cuello.
Abdominales con las manos en la nuca
Hoy noAcabas tirando del cuello con las manos para subir, y el cuello lo nota al día siguiente.
En su lugar: Plancha y bicho muerto, que no piden mover la cabeza.
La vela y posturas invertidas
Hoy noTodo el peso del cuerpo apoyado en las vértebras del cuello, dobladas al máximo.
En su lugar: Cualquier trabajo de fuerza de espalda alta hace más por ese cuello.
Encogimientos de trapecio con peso
Con condicionesEl trapecio de arriba ya trabaja de sobra todo el día. Casi nunca es lo que falta.
En su lugar: Remo bajo y face pull, que trabajan la parte de en medio.
Press militar
Con condicionesEl cuello se mete hacia delante en la última parte del recorrido cuando el hombro no llega.
En su lugar: Press inclinado, y mira de reojo si sacas la barbilla al terminar.
Plancha
Con condicionesSi la cabeza cae y miras hacia delante, deja de ser una plancha y pasa a ser un ejercicio de cuello.
En su lugar: Mirada al suelo, oreja alineada con el hombro, y menos tiempo.
Bicicleta de carretera
Con condicionesEl manillar bajo te obliga a mirar hacia arriba durante una hora seguida.
En su lugar: Sube el manillar, o bici estática con el tronco erguido.
Nadar a braza
Con condicionesSacar la cabeza en cada brazada es el cuello arqueado cientos de veces.
En su lugar: Crol con tubo frontal, que evita girar, o espalda.
Peso muerto
Con condicionesEl fallo típico es mirar al frente en vez de al suelo, y eso deja el cuello arqueado bajo carga.
En su lugar: Mirada a un punto del suelo a dos metros, que viaja con la barra.
Remo y face pull
SíEs lo que le falta al noventa por ciento de los cuellos que duelen: espalda alta que sostenga.
Doble mentón (chin tuck)
SíAburrido, gratis y de lo poco que trabaja directamente los músculos profundos del cuello.
Dominadas y jalón al pecho
SíColgarse descarga, y trabajar dorsal suele quitarle trabajo al trapecio de arriba.
Elevaciones laterales
SíCon peso moderado no piden nada al cuello, siempre que no encojas los hombros al subir.
Correr y andar
SíNinguno de los dos carga el cuello, y moverse suele bajar el dolor de las contracturas.
Escoliosis
El ejercicio no endereza la curva. Pero la espalda que la lleva sí se puede hacer fuerte, y eso es lo que quita el dolor.
Es la de la lista donde menos cosas hay prohibidas y donde más gente lleva años sin entrenar por miedo. La curva ya está, y una curva que no duele no es una enfermedad: es una forma. Lo que sí hace falta decir es que la natación no corrige nada, aunque se haya vendido durante cuarenta años como si lo hiciera.
Estirar sólo el lado que tira
Con condicionesEstirar el lado corto suena lógico y suele dar alivio de un rato, pero no cambia la curva y a veces deja la zona más suelta de lo que puede sostener.
En su lugar: Trabajo de fuerza en los dos lados, poniendo más volumen en el lado que menos aguanta.
Sentadilla y peso muerto con barra
Con condicionesNo por la curva. Es que una barra reparte igual sobre un cuerpo que no es igual, y el lado fuerte se lleva más de lo que crees.
En su lugar: Empieza con mancuernas o kettlebell, una en cada mano, que dejan que cada lado haga lo suyo.
Abdominales clásicos
Con condicionesDoblar la columna muchas veces no le viene bien a ninguna espalda, y menos a una que ya tiene rotación.
En su lugar: Plancha lateral, pallof y bicho muerto.
Plancha lateral
SíEs el que más se repite en los programas serios de escoliosis, y suele tocar hacer más tiempo del lado que menos aguanta.
Trabajo a un lado (remo, prensa, zancada a una pierna)
SíEs la mejor herramienta que hay aquí: obliga a cada lado a hacer su parte, y el débil no puede esconderse.
Paseo del granjero con una sola pesa
SíCargar de un lado y andar recto es trabajo de tronco puro, y encima se nota qué lado se rinde antes.
Dominadas y colgarse de la barra
SíDescarga y trabaja la espalda alta. Suele sentar bien, aunque colgarse por sí solo no estira la curva.
Trabajo de respiración
SíEn una caja torácica rotada, la mitad que queda cerrada casi no se usa. Es una de las pocas cosas que se puede cambiar de verdad.
Natación
SíBuen ejercicio, pero que quede claro: no es un tratamiento y no corrige nada. Sirve por lo mismo que sirve para todo el mundo.
Correr
SíNo hay motivo para no hacerlo si no te duele. El impacto no empeora una curva.
Press militar
SíY con las mancuernas, alternando brazos, sale gratis el trabajo de tronco.
Esguince de tobillo que se repite
El tobillo no se te va porque esté débil. Se te va porque dejó de avisar a tiempo.
Al segundo o tercer esguince ya no es mala suerte. Lo que se rompe con el primero, además del ligamento, son los sensores que le dicen al cerebro dónde está el pie, y esos no se recuperan solos con reposo. Es la lesión de esta lista que mejor responde a un trabajo aburrido de diez minutos al día.
Estirar el tobillo hacia dentro
Hoy noEs la dirección en la que se torció. No hay nada que ganar estirando por ahí.
En su lugar: Movilidad hacia delante, llevando la rodilla por encima del pie contra la pared.
Correr por monte o terreno irregular
Con condicionesCada piedra es una oportunidad de que se vuelva a ir, y ahora mismo el aviso llega tarde.
En su lugar: Asfalto y pista mientras trabajas el equilibrio, y monte después.
Saltar a la comba
Con condicionesMuchos aterrizajes seguidos y con fatiga al final, que es cuando se tuercen.
En su lugar: Saltos controlados con parada de un segundo al caer.
Deportes de cambio de dirección
Con condicionesPádel, fútbol y baloncesto son la vuelta a lo mismo. La cuestión no es si volver, es cuándo.
En su lugar: Vuelve cuando aguantes treinta segundos a la pata coja con los ojos cerrados.
La tobillera
Con condicionesA corto plazo ayuda y evita sustos. Si no te la quitas nunca, el tobillo delega y no aprende.
En su lugar: Úsala en el partido y entrena sin ella.
Apoyo a una pierna, y con los ojos cerrados
SíSin la vista, el tobillo tiene que avisar solo. Es el ejercicio central de todo esto.
Elevaciones de gemelo a una pierna
SíEl gemelo es el freno de mano del tobillo, y después de un esguince casi siempre se quedó atrás.
Sacar el pie hacia fuera con goma
SíTrabaja los músculos de fuera de la pierna, que son los que tiran del pie cuando se va.
Movilidad de tobillo contra la pared
SíUn tobillo que no dobla hacia delante manda el trabajo a la rodilla y a la cadera.
Sentadilla, peso muerto y zancadas
SíToda la pierna fuerte protege al tobillo, y ninguno de los tres le pide una postura rara.
Bicicleta
SíEl pie va sujeto y en línea. Se puede hacer casi desde el principio.
Suelo pélvico y diástasis después del parto
El criterio no es cuántas semanas han pasado. Es si el abdomen aguanta la presión sin abombarse por el centro.
La cuarentena no es una fecha en la que se abre la veda. Hay quien a las ocho semanas levanta peso sin problema y quien al año todavía pierde algo de orina al saltar, y las dos cosas son normales. La prueba casera es sencilla: ponte a hacer el ejercicio y mírate la línea del centro del abdomen. Si se abomba como una cresta, todavía no. Y las pérdidas de orina, por muy comunes que sean, no son algo con lo que haya que vivir: eso se valora con una fisioterapeuta de suelo pélvico.
Abdominales y crunch
Hoy noEmpujan las vísceras hacia delante justo por donde el abdomen está separado, y hacia abajo contra el suelo pélvico.
En su lugar: Respiración con activación del transverso, y bicho muerto con las manos apoyadas.
Elevación de las dos piernas tumbada
Hoy noEs de los que más presión meten hacia abajo, y a la vez el que más cuesta hacer sin que la lumbar se despegue.
En su lugar: Una pierna cada vez, con la espalda pegada al suelo.
Burpees
Hoy noImpacto, prisa y aguantar la respiración, las tres cosas que hoy no tocan.
En su lugar: Circuito de fuerza sin salto, con descansos.
Plancha completa
Con condicionesEs mucha presión de golpe. La prueba es mirarte: si se abomba la línea del centro o pierdes algo de orina, todavía no.
En su lugar: Plancha con las manos en un banco o en la pared, e ir bajando la altura por semanas.
Correr, saltar, comba
Con condicionesEl impacto es lo último que vuelve, no lo primero, y es donde aparecen las pérdidas.
En su lugar: Andar rápido y fuerza, y el impacto cuando ya no haya escapes.
Levantar peso aguantando la respiración
Con condicionesAguantar el aire multiplica la presión hacia abajo. El peso no es el problema, la respiración sí.
En su lugar: Soltar el aire justo en el esfuerzo, siempre.
Kegels
Con condicionesNo a todo el mundo le viene bien apretar más: hay suelos pélvicos con demasiado tono, y ahí apretar empeora.
En su lugar: Esto se valora antes de recetarlo, y no lo valoro yo.
Respiración y activación del transverso
SíEs el punto de partida de todo lo demás, y funciona desde el primer día que te dejen.
Sentadilla, peso muerto y hip thrust
SíCon peso progresivo y soltando el aire al subir, son de lo mejor que se puede hacer. Levantar peso no rompe nada.
Bicho muerto y pallof
SíTrabajan el abdomen sin doblarlo y sin meter presión hacia abajo.
Andar
SíEmpezando por diez minutos y subiendo. Es entrenamiento, aunque no lo parezca.
Nadar
SíSin impacto y sin peso encima, en cuanto la cicatriz esté cerrada.
Seis señales por las que no se empieza a entrenar. Se va al médico.
Ninguna de las seis se arregla con un plan de entrenamiento, y ninguna mejora esperando a ver. Si te reconoces en una, esa es la llamada de hoy.
- Pierdes fuerza de verdad: se te cae algo de la mano, o el pie se te queda plano al andar.
- Hormigueo o dormido que baja por el brazo hasta los dedos, o por la pierna hasta el pie.
- Dolor que te despierta por la noche y no cambia hagas lo que hagas con la postura.
- Problemas para controlar el pipí o el vientre desde que empezó el dolor de espalda.
- Dolor después de un golpe fuerte, una caída o un accidente, sin que lo haya visto nadie.
- Fiebre, mareo o pérdida de peso sin explicación junto con el dolor.
Esta lista no está para asustar. Está porque una herramienta que sólo dice «sí» y «no» a ejercicios se puede leer como un permiso, y hay seis casos en los que no lo es.
Yo no diagnostico. Con dos de estas señales, lo que hago cuando llego a una casa es exactamente esto: no entrenar ese día y decir a quién ir.
Y si dudas, la respuesta es que lo mire alguien. No te va a pasar nada por preguntar.
Qué es esto y qué no
Una tabla no conoce tu caso. Conoce el ejercicio.
- Aquí se habla de movimientos, no de personas. Dos hernias iguales en una resonancia se comportan distinto en el salón de casa.
- Un ámbar no es un permiso: es que la respuesta depende de algo que sólo se ve mirándote mover.
- No hay ninguna promesa de curación. Readaptar no es curar: es volver a cargar sin que duela.
- Si el ejercicio que buscas no está, o si tu caso tiene truco, la tabla se queda corta y la única salida honesta es preguntar.
Tres que llegaron con una lista de cosas que no podían hacer.
Copiadas tal cual de mi ficha de Google, con su nombre y su foto. Protrusión discal, esguinces que no se iban y una rodilla con miedo.
Manuel Fernandez Padilla
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Gema Palma
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Manuel Fernandez Padilla
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Gema Palma
¡¡Recomiendo 100%!! El deporte nunca ha sido lo mío y siempre me ha dado pereza ir al gimnasio... Empecé con miedo porque tengo varias lesiones pero sin duda la mejor decisión.
Manuel Fernandez Padilla
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Aitor Gallardo Caparros
Desde que trabajo con él estoy superando muchos de mis miedos de una lesión de mi rodilla gracias a esto y a él mejoro por día mi condición física se lo aconsejaría a todo el mundo.
Un segundo…
Dudas
Lo que me preguntan después de mirar la tabla.
¿Esto sustituye a ir al médico o al fisio?
No, y no lo pretende. Aquí no hay diagnóstico: hay criterios de entrenamiento para lesiones que ya tienen nombre puesto por otro. Si lo tuyo todavía no lo ha visto nadie, el orden es médico o fisio primero.
¿De dónde sale esto?
De un grado en Ciencias del Deporte, un máster en readaptación de lesiones y de que la mitad de lo que entreno cada semana son personas con algo. La lista está escrita con lo que veo en casas de Málaga, no copiada de un manual.
Mi ejercicio no aparece.
Ciento y pico son los más buscados, no todos los que existen. Escríbeme con el tuyo y te contesto, y si se repite lo añado a la tabla.
¿Por qué casi todo está en ámbar?
Porque es la verdad. Los dos extremos son cómodos de escribir y casi siempre mienten: muy pocos ejercicios están prohibidos para siempre y muy pocos son buenos para todo el mundo. Casi todo depende del rango, del peso, del momento y de la técnica.
¿Puedo entrenar si todavía me duele?
En la mayoría de los casos sí, y suele ser el mejor momento. Lo que no vamos a hacer es forzar. Si tu caso necesita una valoración médica antes, te lo digo y no te cobro por decírtelo.
No vivo en Málaga.
Entonces la tabla te sirve igual y yo no. Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y llevo asesoría online para el resto.
La tabla te dice el qué. Lo que falta es el cuánto y el cuándo.
Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y la primera sesión es una valoración que no se cobra. Si vives lejos, hago lo mismo en asesoría online.