Te duele la espalda.
Estos ocho puedes hacerlos hoy.
Te los explico yo en vídeo, uno a uno. Sin material, en el salón, y sin que tengas que leerte un artículo antes.
Si el dolor te baja por la pierna con hormigueo o con pérdida de fuerza, hoy toca médico y no esta página.
Recomiendo 100% la experiencia de entrenar con Alex, para mi un milagro. Conocí a Alex cuando acudí a él para intentar recuperarme de una crisis por mi problema de protrusión discal. Mi espalda era esclava de constantes dolores y ahora estoy mucho mejor.
Manuel Fernandez PadillaProtrusión discal · reseña en GoogleHoy vas a notar algo. En tres semanas, bastante más.
No hace falta que te lo creas: hazlos una vez y lo compruebas esta misma tarde.
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Hoy, al terminar
La zona baja va más suelta y te levantas del suelo mejor de lo que te tumbaste. No es magia: has dejado de pedirle que aguante y le has enseñado a moverse. Ese alivio dura horas.
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En dos o tres semanas
Si los haces casi todos los días, deja de ser un alivio suelto. Te levantas de la cama sin pensarlo antes y dejas de ir midiendo cómo te agachas. Ese es el momento en el que la gente me escribe.
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Y entonces te va a saber a poco
Pasa siempre. Cuando los ocho dejan de costarte, tu espalda no te está pidiendo más movilidad: te está pidiendo peso. Estos son la puerta de entrada, no el plan.
Y justo ahí es donde casi todo el mundo lo deja. No por vago.
Es que nadie te está mirando. Un día te lías, al siguiente te duele menos y te lo saltas, y a la semana ya no has vuelto. La constancia no se rompe por falta de ganas, se rompe por falta de cita.
Y porque no sabes si lo estás haciendo bien. En un vídeo no se ve si tu cadera se está cayendo en el bird dog, ni hasta dónde puedes bajar hoy sin pasarte.
Para eso voy a tu casa. Dejo de ser un vídeo y paso a ser un día y una hora en tu calendario, alguien que mira cómo te mueves y que sube el peso cuando toca.
Empieza por respirar. Termina apretando.
Ese es el orden, y no es el que suele contarse. Entre veinte minutos y media hora. Lo único que necesitas es un globo.
Pásale el ratón para pararla, o pulsa cualquiera para verlo.
Respiración 90/90
1:03Tumbado con las piernas a noventa grados apoyadas, respirando por la nariz y soltando largo por la boca.
La clave: La costilla de abajo tiene que bajar al soltar el aire. Si sólo se te hincha la barriga y las costillas no se mueven, todavía no es esto.
Respiración 90/90 con globo
1:10La misma posición, pero soplando un globo. El globo te obliga a vaciar del todo, que es la parte que nadie hace.
La clave: Sopla despacio y sin coger aire por la boca entre soplido y soplido. Cinco respiraciones y fuera: esto marea más de lo que parece.
Gato camello
0:40A cuatro patas, arqueando y redondeando la espalda entero, despacio.
La clave: Sin llegar al final por ningún lado. Es movilidad para despertar la zona, no un estiramiento a ver hasta dónde llegas.
Movimientos lumbo pélvicos
0:35Tumbado boca arriba, llevando la pelvis adelante y atrás con recorrido corto.
La clave: Sólo se mueve la pelvis. Si se te levantan las costillas o el pecho, has cogido más recorrido del que toca.
Peso en talón
1:18De pie, aprendiendo dónde cae tu peso. Es el ejercicio menos vistoso de la lista y el que más cosas cambia.
La clave: La mayoría vive con el peso adelante, en las puntas, y la lumbar aguantando por detrás para no caerse. Aquí se corrige eso de pie, que es donde pasas el día.
Puente de glúteos
0:55Boca arriba, subiendo la cadera apretando el glúteo.
La clave: Sube hasta donde llegue el glúteo, no hasta donde llegue la espalda. Si notas el trabajo en la zona baja en vez de en el culo, has subido de más.
Bird dog
0:50A cuatro patas, estirando brazo y pierna contrarios mientras el tronco no se mueve.
La clave: Imagina un vaso de agua en la zona baja de la espalda. Si se derrama, has ido más lejos de lo que aguantas quieto.
Bicho muerto
1:57Boca arriba, bajando un brazo y la pierna contraria sin que la espalda se despegue del suelo.
La clave: La lumbar pegada al suelo todo el rato. En cuanto se separe, ahí está tu límite de hoy: para y vuelve. Ese punto se mueve en dos semanas.
Hernia discal y dolor lumbar: los cinco que conviene evitar
Ninguno está prohibido para siempre y casi todos vuelven. Es que ahora mismo te piden colocar la espalda con precisión, y con dolor no tienes forma de saber si lo consigues.
Peso encima de la columna
Sentadilla con barra detrás del cuello, sentadilla frontal, press militar de pie, cualquier cosa con la barra apoyada en los hombros.
Por qué, y qué hacer en su lugar
No es que comprimir sea malo: una columna está hecha para aguantar peso. Es que con la lumbar quejándose no tienes forma de saber si la estás colocando bien, y la barra pesa igual mientras lo averiguas.
En su lugar: La misma pierna sin barra encima: sentadilla a un cajón, prensa con recorrido corto o zancadas con mancuernas al costado.
Saltos y todo lo que bote
Burpees, saltos al cajón, comba, correr, sentadillas con salto, cualquier circuito «explosivo».
Por qué, y qué hacer en su lugar
El impacto no rompe nada por sí solo. Lo que hace es pedirte cien veces seguidas una reacción rápida de la zona que ahora mismo va lenta y a la defensiva. Cuando llega la fatiga, colocas la espalda como puedes.
En su lugar: Andar rápido, cuesta arriba. Aburre y funciona. Si necesitas que suba el pulso, mejor con resistencia que con vuelo.
Peso muerto sin haber pasado por la progresión
Peso muerto con barra desde el suelo, swing con kettlebell, recoger la compra del maletero a lo bruto.
Por qué, y qué hacer en su lugar
Y aquí quiero ser justo: el peso muerto no es el enemigo. Bien hecho es de lo mejor que le puede pasar a una espalda. El problema es que casi nadie debería empezar por él, y en internet aparece como el ejercicio número uno para lumbares.
En su lugar: La bisagra de cadera con un palo apoyado en la espalda, hasta que salga sola. Después peso muerto rumano con mancuernas y medio recorrido. Ese orden, no otro.
Ejercicios que te cuelgan el trabajo de la lumbar
Extensiones de espalda en banco, superman en el suelo, buenos días con barra. Y la plancha, cuando lleva quince segundos aguantada con la cadera caída.
Por qué, y qué hacer en su lugar
La zona baja de la espalda ya está trabajando de más: por eso duele. Ponerle a ella el ejercicio es echar más horas a quien ya hace turno doble. La plancha no está prohibida —es buenísima— pero con dolor casi todo el mundo la compensa arqueándose, y entonces deja de ser lo que se pretendía.
En su lugar: Bicho muerto y bird dog. Es el mismo trabajo de aguantar quieto, pero tumbado y sin que la lumbar tenga por dónde escaparse.
Doblarte y girar cientos de veces llamándolo abdominales
Crunch, bicicleta, giros rusos, subir las dos piernas rectas desde el suelo.
Por qué, y qué hacer en su lugar
Es el gesto exacto que molesta, repetido cien veces por serie y a velocidad. Si además llevas ocho horas sentado, es la misma postura del día pero con esfuerzo.
En su lugar: El abdomen se entrena aguantando, no doblándose: pallof, plancha bien puesta, o llevar una pesa en una sola mano y andar.
Esto te alivia hoy. No es lo que te arregla.
- Los ocho son una base, y hacen su trabajo: mover, colocar y despertar la zona. Pero ninguno te hace más fuerte.
- Pero el dolor vuelve, porque sigue estando el motivo: una zona que hace el trabajo de otra, y una postura que se lo pide ocho horas al día.
- Lo que cambia eso es meter fuerza, con progresión y con peso, y corregir cómo te colocas — que es lo único que te llevas puesto el resto del día.
- Cuánto peso y qué corregir no se puede decir por escrito. Se ve mirándote, y es literalmente mi trabajo.
Los ocho, explicados por mí, a cambio de tu correo.
Nada de registros ni de contraseñas: dejas el correo y se abren los ocho ahí arriba. Lo uso para escribirte yo si me preguntas algo, y para nada más.
- Respiración 90/90 · 1:03
- Respiración 90/90 con globo · 1:10
- Gato camello · 0:40
- Movimientos lumbo pélvicos · 0:35
- Peso en talón · 1:18
- Puente de glúteos · 0:55
- Bird dog · 0:50
- Bicho muerto · 1:57
Lo que me preguntan cuando duele la espalda.
¿Puedo hacerlos si todavía me duele?
Sí, y suele ser el mejor momento. Los ocho están elegidos justo para eso: recorrido corto, sin peso y sin impacto. La regla es que ninguno debe aumentar el dolor mientras lo haces ni dejarte peor al día siguiente. Si eso pasa, ese ejercicio hoy no era.
¿Cuánto tardo en notar algo?
El alivio del momento, ese mismo día: por eso van bien también como calentamiento. Que el dolor deje de volver es otra cosa y va por semanas, no por sesiones, y no depende de estos ocho sino de lo que venga después.
¿Valen para una hernia, para una protrusión y para la ciática?
Para las tres, porque no van dirigidos al disco: van a que dejes de pedirle a la zona baja de la espalda un trabajo que no le toca. Lo que cambia entre un caso y otro es cuánto recorrido aguantas, y eso lo marca el dolor, no el informe.
¿Esto sustituye al médico o al fisio?
No. Aquí no hay diagnóstico: hay criterios de entrenamiento. Si tu dolor todavía no lo ha visto nadie, o si te baja por la pierna con hormigueo o pérdida de fuerza, el orden es médico primero y esto después.
¿Por qué dices que la plancha puede sobrar si en todas partes la recomiendan?
Porque la plancha es buenísima y casi nadie con dolor la hace como cree. En cuanto cuesta, la cadera cae y el trabajo se lo lleva la zona que ya está sobrecargada. El bicho muerto y el bird dog piden lo mismo tumbado, donde la espalda no tiene por dónde escaparse.
No vivo en Málaga.
Entonces los vídeos te sirven igual y yo en persona no. Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y para el resto llevo asesoría online, que es esto mismo pero con alguien mirando cómo lo haces.
Los vídeos te dicen el qué. Falta el cuánto, y por qué te pasa a ti.
Entreno a domicilio en Málaga y la Costa del Sol, y la primera sesión es una valoración que no se cobra. Si vives lejos, hago lo mismo en asesoría online.